**Chaza:**
Kwi-Dragon pose, lala phantsi phantsi ngeengqiniba zakho phantsi kwamagxa akho kunye neentende zakho phantsi. Phakamisa kancinci umzimba wakho ongasentla ukuze isifuba sakho sisuke emhlabeni, ugcine umqolo wakho woluliwe.
**Inzuzo:**
1. Yolula umqolo wakho kwaye uqinise imisipha yakho yangasemva.
2. Ukunciphisa umva kunye noxinzelelo lwentamo kunye nokuphucula ukuma.
3. Ukuvuselela izitho zesisu kunye nokukhuthaza umsebenzi wokugaya.
4. Yandisa ukuvuleka kwesifuba kwaye ukhuthaze ukuphefumla.
**Chaza:**
Kwindawo ethe tye, hlala phantsi imilenze yakho ithe tye, umqolo wakho uthe tye, iintendelezo zakho macala omabini omgangatho, kunye nomzimba wakho ngqo.
**Inzuzo:**
1. Ukuphucula ukuma komzimba kunye nokuma, kunye nokuphucula inkxaso yomgogodla.
2. Yomeleza imisipha yomlenze, wesisu, kunye nomqolo.
3. Ukunciphisa ukungahambi kakuhle kwe-back back kunye nokunciphisa uxinzelelo kwi-lumbar spine.
4. Ukuphucula ibhalansi kunye nokuzinza.
**Chaza:**
Kwigophe elijonge phambili, yima nkqo imilenze yakho ithe tye kwaye ungqiyame phambili ngokucothayo, ubambe iinzwane okanye amathole akho kangangoko unako ukugcina ulungelelwano.
### Ukuma Phambili Gobela
**Inzuzo:**
1. Yolula umqolo, amathanga kunye nezihlunu zangasemva zemilenze ukwandisa ukuguquguquka.
2. Ukunciphisa uxinzelelo kumqolo kunye nesinqe kunye nokunciphisa uxinzelelo kwi-lumbar spine.
3. Ukuvuselela izitho zesisu kunye nokukhuthaza umsebenzi wokugaya.
4. Ukuphucula ukuma kunye nokuma, kunye nokuphucula ukulinganisela komzimba.
**Chaza:**
Kuluhlu olumileyo, yima ngokuthe tye umlenze omnye uphakanyiswe ngasemva, izandla zichukumisa umhlaba, kwaye omnye umlenze uhlale uthe tye.
**Inzuzo:**
1. Yolula umlenze, i-hip kunye nezihlunu ze-hip ukwandisa ukuguquguquka.
2. Ukuphucula ibhalansi kunye nolungelelwaniso.
3. Yomeleza izihlunu zesisu sakho kunye nomva
4. Khululeka uxinezeleko noxinzelelo kwaye ukhuthaze uxolo lwangaphakathi.
###Isaphetha phezulu okanye iWheel Pose
**Chaza:**
Kwisaphetha esiphezulu okanye ukuma kwevili, lala ngomqolo wakho emhlabeni izandla zakho emacaleni entloko yakho kwaye uphakamise kancinci isinqe sakho kunye ne-torso ukuze umzimba wakho ugobe kwi-arc, ugcine iinyawo zakho zithe tyaba.
**Inzuzo:**
1. Yandisa isifuba nemiphunga ukukhuthaza ukuphefumla.
2. Yomeleza izihlunu zomlenze, umva, nesinqe.
3. Ukuphucula ukuguquguquka komgogodla kunye nokuma.
4. Ukuvuselela izitho zesisu kunye nokukhuthaza umsebenzi wokugaya.
###Ukujonga phezulu kwiNja yokuma
**Chaza:**
Kwinja ephezulu yokwandisa, lala phantsi, izandla zakho emacaleni, ngokukhawuleza uphakamise umzimba wakho ongasentla, wolule iingalo zakho, kwaye ujonge phezulu esibhakabhakeni, ugcine imilenze yakho ithe tye.
**Inzuzo:**
1. Yandisa isifuba nemiphunga ukukhuthaza ukuphefumla.
2. Yolula imilenze yakho kunye nezisu ukuqinisa umbindi wakho.
3. Ukuphucula ukuguquguquka komgogodla kunye nokuma.
4. Ukunciphisa umva kunye noxinzelelo lwentamo kunye nokunciphisa uxinzelelo.
###Phezulu Ukujongana ne-engile ebanzi ehleliyo
**Chaza:**
Kwindawo yokuhlala ebanzi-engile phezulu, hlala phantsi imilenze yakho iqelelene kwaye iinzwane zakho zijonge phezulu, kwaye ngokuthe chu ungqiyame phambili, uzama ukuchukumisa umhlaba kwaye ugcine ibhalansi yakho.
**Inzuzo:**
1. Yolula imilenze, umlenze kunye nomqolo ukwandisa ukuguquguquka.
2. Ukuqinisa izihlunu zesisu kunye nomva ukuphucula ukuzinza komzimba.
3. Ukuvuselela izitho zesisu kunye nokukhuthaza umsebenzi wokugaya.
4. Ukuphelisa ukuxinezeleka komqolo nesinqe kwaye unciphise uxinzelelo.
**Chaza:**
Kwiplanga ephakamileyo, hlala phantsi imilenze yakho ithe tye kwaye izandla zakho emacaleni kwaye uphakamise kancinci isinqe sakho kunye ne-torso ukuze umzimba wakho wenze umgca othe tye.
**Inzuzo:**
1. Yomeleza iingalo, amagxa kunye nondoqo.
2. Ukuphucula amandla esinqeni kunye ne-hip.
3. Ukuphucula i-posture kunye ne-posture ukukhusela isinqe kunye nokulimala komqolo.
4. Ukuphucula ibhalansi kunye nokuzinza.
Ukuba unomdla kuthi, nceda uqhagamshelane nathi
Ixesha lokuposa: Jun-05-2024
